◎ 伸 展 運 動
每天早晚除了刷牙、洗臉外，別忘了做做伸展操，讓你的肌肉維持最佳狀態。
做伸展運動好處多多：
1. 促進血液循環，提高代謝率。伸展運動可增加肌肉的血液循環，刺激肌肉內的血管擴
張，增加肌肉的含氧量，會使血液更循環順暢。
2. 反應靈敏。常常做伸展操的肌肉比較有彈性，走在路上，若不小心踩到凹洞，傳導神
經會將訊息傳到大腦，再透過大腦將「抬起腳」的訊息，透過傳導神經告訴肌肉，也因
為伸展運動的幫助而減少了反應時間，大大降低了受傷的可能性。
3. 了解自己的身體狀況。在做伸展運動的同時，你可感受到肌肉的情形，專注在做伸展
運動的同時，還能讓注意力集中，解除焦慮、消除緊張。
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◎ 迷 你 運 動
1：叩齒運動：早上起床後、晚上臨睡前，上下叩齒100下，使齒根堅固，防止牙痛。
2：頸部運動：頭頸及腰部使勁向左扭，手臂要向左靠，反之向右扭時，手也要向右靠，
左右往返8次，對消除緊張最具奇效。
3：頭髮運動：每天晚上臨睡前，用較稀疏的梳子，倒梳頭髮100下，可以促進血液循環
，保持頭髮濃密而黑。
4：眼睛運動：一天之內，眨眼300次，有淨化作用，防止眼睛發炎。
5：眼珠運動：在看書、看電腦30分鐘之後，可活動眼珠，上下左右4個方向移動各5次，
使眼部肌肉放鬆，促進血液循環，消除疲勞。
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◎ 鬆 緊 運 動
1917年美國2位醫生發明一種鬆緊運動，用以防治高血壓。他們臨床實驗發現，最初，所
有實驗的高血壓患者，心跳和血壓都上升，但是經過5到8星期，每位患者心跳和血壓明
顯下降。詳細做法如下：
1：輕鬆站立，兩臂自然垂下，不可握拳。（坐、臥亦可）
2：呼吸正常，讓全身肌肉同時繃緊到最大限度， 從1數到6。當你這麼做時，你會覺得全
身發熱。
3：放鬆休息幾秒。
4：重複1到3的運動。每天早、中、晚做三次。
如果你有高血壓，仍在服藥，最好問過醫師，才可以開始做鬆緊運動。
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◎ 拍 手 功
「拍手」是一條趨向健康身心的捷徑，它不但簡單方便，而且效果顯著。不必花錢就可
以改善許多疾病，只要持之以恆，對身體有很大的益處。我們的手上有數百個穴位，拍
手可以震盪氣脈，帶動12經脈和奇經8脈的循環，而且把身上陰寒和污穢之氣從10個手指
的尖端排出去。中醫說所有的疾病都是氣血失調所引起的，拍手既然可以促進氣血的通
暢，當然可以改善病情。
□ 標準的拍手功：必須使盡最大的力量來拍手，兩手的手掌對手掌，手指對手指用力拍
擊，這種叫做「實心掌練法」，它的優點是打擊面最完全，刺激量最大，治病強身的效
果最好。缺點是練習時會發出很大的噪音。
□ 拍手的姿勢：1坐著拍手。2站著拍手。3一面走一面拍手。4原地踏步拍手。
以第3.4種手腳並動的效果較好。
□ 練拍手功，大多數的人只要用力拍10分鐘到30分鐘，數日之後體力會增加，精神會變
好，胃口也會開，對身體四肢的酸、痛、麻非常有效。
世界上練功的方法多的不勝枚舉，肯認真練的話，莫不有神奇之功效。所以總歸一句，
持之以恆是健康的法寶。
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◎ 健 身 不 傷 身
上健身房或到戶外運動的人越來越多了，但使運動傷害的人也增多了，適當的運動固然
可以延緩老化，但不當的運動也可能造成身體的另一種傷害，為了避免運動傷害的產生
，運動前要先做好充分的準備。
1：運動前應作作伸展操、小跑步來熱身一下。
2：維持正確的運動量、運動方式，避免運動量過量而傷身。
3：上健身房要有專業的教練在旁指導，比較安全。
4：身體不適、精神不好，不要勉強運動，以免傷身。
5：過胖、有慢性疾病的人，應聽從醫生或運動保健專業人員的建議，來選擇適合的運動
方式。
根據教育部推行的「體適能333」，每週至少運動3次，每次最少30分鐘，每次運動時心
跳達每分鐘約130次，再依個人的體適能做調整，避免了運動傷害，進而養成規律的良好
運動習慣，享受美好人生。
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◎ 運 動 保 健 自 我 檢 測
運動量的大小因人而異，要採循序漸進的方式，而有慢性疾病的患者，要聽從醫師的建
議，選擇合宜的運動方式及運動量，才會安全。所以自我檢視運動量是否合宜是很重要
的。
1：運動後，不會感覺疲勞、不會影響工作或學習，如果會感覺四肢無力、頭昏、精神差
，那就表示運動量過大。
2：運動後，不會影響食慾，如果食慾變差，也是運動量過大。
3：運動以出小汗為佳，大汗淋漓是運動量過大，不出汗則是不足。
4：運動會使體內帶氧量充足，會使整天的精神很好，透腦更清晰，反之則否。
5：運動時，心跳呼吸會加快，但半小時以後會恢復正常。如果未恢復正常，就得調適運
動量了。
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◎氧 氣 吸 越 多 越 好
氧氣不足，是由於神經細胞老化。隨著年齡增長，若是缺乏適當的運動，容易血管硬化
，心臟衰弱，以致氧氣供應不足，會降低神經細胞的活動能力，接著影響短期的記憶力
。為增強記憶，最好的方法就是增加體內，尤其是腦中的氧氣。
增加體內的氧氣，有三種簡易的方法。
一. 選擇在空氣清新舒適的地方，作深呼吸。為使含氧量提升，宜作腹式呼吸，要點是：
吸時小腹向外膨脹，呼時向內收縮，呼吸要長、細、勻、緩，姿勢要端正，身體要放鬆
二. 大步疾走：每次超過30分鐘，這種方法可以減肥、降血壓、促進新陳代謝，還可預防
骨質疏鬆症。而且步行能提高判斷力，使頭腦更為理智。
三. 甩手運動：隨時隨地都可做，依據美國醫學界對此運動所作的研究，發現練習甩手可
使大腦之中產生恩多（Endorphine），或稱腦啡，類似服嗎啡的狀態，使人腦力清晰，鎮
靜安神。身心舒暢，達到健腦益智的效果。甩手時用力向後甩，同時腳跟提起，向前甩
時要輕鬆，腳跟同時放下，每天早晚各做一次，每次甩一百至三百下，可預防腦部老化
，增加活力。
※貼心小建議：
一個姿勢不要持續太久，辦公、閱讀或打電腦，最好一小時後，起來舒展筋骨，最好是
讓頸椎做柔軟操，各依順逆時鐘方向轉動五至十次。以免肌肉過度疲勞。
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◎太極基本拳法有益老人健康
太極基本拳法及其他不同支派的太極拳所潛在的健康益處已促使歐美各國逐漸認可太極
的醫療功效，特別是針對一些無法做劇烈運動的老人家。太極基本拳法不只具有復健功
能，對一般人或心臟疾病者，也都可改善心血管功能。它和傳統太極一樣，都能促進人
們身心健康。最近一項研究顯示，規律的太極基本拳法課程讓70~90歲之間仰賴輔助器的
老人，降低25%跌倒的危險性。
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◎ 簡易的辦公室按摩法
介紹以下簡單易學的按摩法，藉由按壓的手技改善局部循環，提振精神，精力百倍。
＊ 百會穴：百會穴位於頭部正中線與兩耳連線之交會點，大概就是頭頂的部位，是陽氣
的首穴。用姆指輕輕按壓時會有酸脹感，能刺激經絡，提神醒腦。
＊ 鳴天鼓：將手掌反扣於頸部，以大姆指按壓於耳下，以手指反覆扣打或按壓，可以提
神並增強記憶力。
＊ 太陽穴：將無名指放在太陽穴上，輕輕按壓五次，然後合上雙眼，由眼頭位置開始輕
輕按壓至眼尾，重覆7~8次，能消除眼部疲勞，提振精神。
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◎ 腦力勞動者的健身運動
腦力勞動者由於伏案久坐，容易引起失眠、頭痛、記憶退化、高血壓、動脈硬化、心血
管疾病、腹脹或便秘等疾病，所以要加強健身。請參考以下方法：
＊ 梳頭：可用手指代替梳子，從前額的髮際處向後往頸部梳，然後再回來梳到耳上及耳
後，如此一來，可促進大腦血液循環，使頭腦清醒。
＊ 練眼：每間隔半小時遠眺窗外，再緊眨雙眼數次、也可試試上下左右轉動眼球，此種
運動可促進眼部血液循環，放鬆眼部的肌肉，恢復疲勞。
＊ 扯耳：以左手繞頭頂，用手指握住右耳尖，往上拉提12下，再用右手繞頭頂，以手指
握住左手尖，往上拉提12下，可降火氣、舒心氣暢。
＊ 轉頭：抬起頭，儘量往後仰，將下巴貼至胸前，使頸背肌肉拉緊又放鬆，接著緩慢的
把頭從中間往左向上呈180度，再緩慢的回來重覆右邊，兩邊各做12次。可達到提神效果。
＊ 伸腰：腰背貼靠椅背，雙手在頸後抱攏，伸伸懶腰可加速血液循環，舒展腰部肌肉，
糾正脊柱過度向前彎曲。
＊ 軀幹：站起來，左右側身彎腰，肩背往後轉動10下，再往前10下，並用雙掌清捶腰部
及臀部，約20下，可緩解腰部疼痛，恢復體力。
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◎動一動可以活個好幾年
雖然大家都知道要活就要動，也了解運動與慢性病的相對關係，然而隨著工商社會
忙碌的生活型態下，大多數人的體能狀況傾向於工作中的勞動，在工作之外，很少針對
自已的體能狀況去選擇適合自已的運動。
根據聯安診所在今年四月至九月針對 450 位受檢者所進行的健康體能檢測調查顯示
，30～50歲的這群企業精英平均每天工作8小時以上，主要的能量消耗過度集中於工作之
中，交通方式多為開車或有司機代勞，閒暇時很少走路或散步，約有一成的人較常選擇
的運動為高爾夫球、游泳、登山健行或慢跑，但並沒有規律地運動，而高達26％受測者
完全沒有運動的習慣，顯示下班後及閒暇運動量不足，為標準的「坐式生活者」。
陽明大學運動健康科學中心主任陳俊忠表示，沒有規律運動的「坐式生活者」，每
天應進行至少一小時日常生活型態的體能活動（如爬樓梯、散步蹓狗、打掃等），因為
根據美國哈佛及賓州大學長達40年的追蹤調查發現，每週只要維持五百大卡的輕微活動
量，就比完全靜態生活的人減少27％的死亡危險，隨著體能與健康情況改善，再逐漸增
加體能活動量與運動強度，適量的體能活動（大於2000大卡），即可降低高達43％的死
亡危險，平均每運動一小時，可延長至少兩個小時以上的壽命；對於其他已經規律運動
者，則應持續維持運動習慣，如果減少或停止規律運動，則會比原來規律時的死亡率提
高13％。此外，每週活動量維持在2500大卡左右的人，罹患憂鬱症風險可降低三成左右
，而每天走路半小時的人，罹患癌症機率也比不運動的人減少了31％。
陳俊忠表示，規律的運動可以增進心肺功能、減少冠狀動脈疾病危險因子及焦慮、
憂鬱等疾病。不過，民眾要先了解自己基本健康及體能狀況，從事適當的運動及運動量
，才不致於事倍功半，例如在檢測個案中，有不少人心肺功能較差，選擇運動的第一順
位應是有氧運動（如慢跑、游泳、有氧舞蹈等），偏偏所從事的是無氧運動（如柔軟操
、太極拳等傳統運動），雖然運動均有益身體，但選項不對或強度不夠，沒有針對自已
需求，就無法有效地改善體能健康狀況。
仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點
，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背
痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。
事實上，教育部、衛生署與體委會針對不同年齡與對象的體適能檢測，也都包含有
仰臥起坐這個項目，用來代表受測者的腹部肌肉耐力。依據美國體育健康休閒舞蹈協會
(AAHPERD) 提出的仰臥起坐測驗方式演進，我們建議社會大眾在進行仰臥起坐運動時，
應注意到以下幾個部份，以便獲得最佳的仰臥起坐訓練效果。
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以
不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起
或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。每天要進行幾次仰臥起坐？則必須依參
與運動者的能力而定。不要以為拼命努力運動就可以獲得訓練的效果。不管您每天進行
多少次的仰臥起坐訓練，絕對不要在運動中出現腹部肌肉急性酸痛 (仰臥起坐過程中會有
腹肌酸痛) 的現象。待訓練 1至 2週以後，再逐漸增加每次仰臥起坐的反覆次數，是進行
仰臥起坐運動的最基本原則。
2.慢慢進行仰臥起坐
有些人為了增加仰臥起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。
由於，仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥
起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。再加上人體肌肉收縮過程的間歇活動
方式，不但能夠提高肌肉活動的時間，增加訓練的效果，同時還可以避免肌肉的強直收
縮，預防肌肉酸痛的狀況出現。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的
動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內
斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)
旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷
過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓
練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的
中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹
部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
4.手放那裏?
雙手置於腦後，用力向上搬動頭部，是進行仰臥起坐時必須絕對避免的動作。
雙手抱胸或扶著雙耳等手部動作，都可以避免頸部的不正常外力作用，皆為適當的手部
放置處。如果將雙手前伸抓住大腿，不僅可以減低身體重心、降低腹肌的負荷，同時可
以利用雙手協助仰臥起坐的進行，特別適合於剛開始進行腹肌訓練的運動參與者。
5.無法消除腹部贅肉
對於希望消除腹部贅肉的社會大眾來說，利用仰臥起坐的的運動方式，不但不易消
除腹部的贅肉，反而可能讓腹肌更結實。而且，仰臥起坐的運動方式，也不易進行30分
鐘以上的運動時間。仰臥起坐顯然是肌肉訓練效果大於能量消耗的成效。
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◎運 動 的 九 大 好 處
運動是人生存的基本條件，所以，每天運動30分鐘就能夠讓妳全身的細胞活起來喔！不
過，前題是妳必須天天運動30分鐘，相信身體健康不是問題。
＊運動好處說明
1、降低血壓、預防心臟病
2、強化手臂、下腹肌肉、腳，增強耐力，雕塑身材
3、促進血液的新陳代謝，降低心血管疾病
4、增強免疫系統，預防感冒及癌症。
5、保持關節的健康，減少罹患關節炎的機會。
6、強化肺部功能，帶動血中的氧氣，有身體健康。
7、運動能夠幫助消化，促進身體對營養的吸收。
8、睡眠品質好
9、幫助腸胃蠕動，減少罹患直腸癌的機會
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◎音 樂 運 動 療 法
我們知道音樂可以陶冶身心，卻不知道它也可以作為一種醫學療法來健身養生。音
樂運動療法是在音樂伴隨下進行適度的運動，以達到健身養生防病治病的目的，它屬自
然療法系列，對人類健康長壽有良好的效果。
一、方法
首先要以旋律優美清新的樂曲為最佳處方，以不超過８０分貝的輕音樂為最佳音量
，使人聽了有一種清雅寧靜的感覺，並應根據每個人不同病情、不同文化程度、個人愛
好情趣、性格特點，選擇適合自己的樂曲。
二、適應症
音樂運動療法，為多功能療法，具有精神和身體的養生作用，既能防病，又有治療
多種疾病的功效，如：心理及精神障礙、慢性胃炎、結腸炎、月經不調、腰痛病、關節
炎、心臟病、高血與壓等等，只要不是絕對臥床患者均可採用。適用於各種年齡，各種
不同階層的人。
三、功能
音樂運動，從中醫學的角度來分析，它據有調節心神之功能，使機體氣機疏展通暢
，調節體內各臟腑氣血平和，使生命活動力強盛，進而維持人體有機體的生命和健康。
四、特點
音樂運動，得益於音樂療法和運動之綜合效力，比其他單一的體育運動要好，因它
既能健身養生，又能防病治病，故為最佳的中醫整體觀點療法。而以音樂運動作為一種
療法，可取代舊的單一藥物醫療的機制，符合建立新的醫學模式，即藥物、心理、社會
醫學模式。
五、效果
生活中因心理因素引起多種疾病，對身體健康有很大的影響，經採用該療法治療，
對輕症3個月即見療效，中等度病症６個月可見效果，重症一年以上均可達到良好效果。
而對體弱多病者，經過治療，絕大多數症狀可得到解除，如此能減少醫藥費用，利國利
民利健康。
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◎ 步 行 運 動 安 全 三步 驟
步行，是因為反應動作而產生的一種反射動作，是一種不斷反複進行的同樣動作。
步行的健康目的，是用來克服運動量的不足，在增加心臟及肺臟的功能，
這也是一種【攝氧運動】。
現代人由於運動量不足，造成腹部鬆弛，骨盤會向前下垂，造成脊椎骨在腰部的部位向
前傾，在走路時會造成許多不必要的腰力消耗，長時間的行走，腰部便會感到疼痛。所
以我們如果要以步行來當我們長期的運動，就要有正確的步行才行。
1.步行時，首先著地的是腳跟，再來是腳板，接下來是五個腳趾頭，藉助腳板心弧度的彈
力作用，由腳跟到腳趾頭去用力行動，如此，你一定會節省步行的力量，使你的步伐感
到非常的輕快。
2.步行的快慢，因人、年齡而異，年老的人不能太勉強自己，要詢問醫師的專業意見量力
而為，以免發生危險。也要穿適合自己腳型的鞋子，來預防運動的傷害。
3.基本上，大約走30分鐘，可以休息10分鐘，如果你的身體非常健康，可以走50分鐘再休
息10分鐘，這樣對步行運動有相當的效果，能量及運動量也能獲得平衡。
起初的步行運動，距離不要太遠，是為了休息而做的一種運動，並不是運動訓練 ，所以
剛開始的時候，5分到20分鐘便夠了，等自己的體力夠了，再逐漸的增加時間。休息時，
水也不能喝太多，水喝太多，血液的成分會變得稀薄，會使全身變得懶洋洋的，就不會
想再運動了。
老化從腿開始
原來走路有這麼多好處!! 要多走走歐..
健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。
人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰
退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力
，但下半身腿力卻只剩下約四成。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的
說法；常言也道：「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、
小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛
、腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。
健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50～
60％之間，就能提升有氧運動的效能。
健走有效消耗身體熱量
時速(km/hr)
消耗300卡所需時間(min)
每分鐘消耗熱量(卡)
蹣跚走==>時速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)
散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡)
自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡)
健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡)
全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)
提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服
從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變
差，1997年末她下定決心減肥。
她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手
擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高
瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁
的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。
從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，
坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯
，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運動一邊
接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她
說。
以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。
因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式
燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與
在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走
30步，才能消耗完300大卡。
【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也
一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。
即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向
死亡。
偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健走，有助
於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速
的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。
「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴
說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。多走路，多用雙腳，腦力、
體力都會更好。 身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神
經互通訊息，且與腦幹有密切相關。
健走可以預防疾病
健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖
尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為，常常有最不凡的效果，健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉
力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指出，
一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上
，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持
心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，
有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供
充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血
液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升
），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血
壓的作用。
為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐
步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不良，
容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續
20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。
【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、
減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就
可降低血糖值。
美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果
。糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，
肝的代謝功能就好
【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。
需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊
的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最
有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然
拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，
有助於消除壓力，更容易入眠。
除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：
增進自尊、自信與樂觀。
不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感
到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走
、走久些，也是理想的運動。
儲蓄健康儲金
以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當
今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。
規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行
給的利息是更長的壽命。
現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！
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◎飯前散步有益健康
英國心臟學會委託格拉斯哥大學醫學院進行的研究顯示，在使用大餐之前散步，
有助減少過多甜食對心臟的傷害，這項研究報告刊登在「美國心臟病學期刊」。
研究報告指出，在用餐前散步90分鐘，可以降低血脂肪和提高血管的功能，而長
時間的飯前散步，對健康的裨益可以延展到一個人吃下一餐高脂肪、高碳水化合
物的食物之後，甚至持續一天。
研究結果顯示，不論是纖瘦或肥胖的人吃高脂肪食物之前，在跑步機上步行90分
鐘，均可使餐前和餐後的血脂肪下降25％，步行同時也保護血管，避免不良脂肪
破壞血管內璧。在餐前和餐後帶來的功能改善分別為25％和15％。此項研究結果
更證明，餐前運動比餐後更能增進健康。
愈來愈多的人為了健康而健行，大家通常偏愛上坡，認為上坡運動量較大，而下
坡則傷膝蓋。但近日美國心臟學會在紐奧良的研討會，提出的新研究結果顯示，
爬坡最能降低血脂肪，走下坡則降低血糖的功能最大。而上、下坡都能? 飢C膽固
醇。因此，民眾運動時，可根據個人的健康需求，決定是要爬坡還是走下坡。
上坡是向心運動，就是運動時肌肉向心臟收縮，彎曲手臂或舉足上階。下坡是離
心運動，肌肉運動方向和心臟相反，伸長手臂或下坡時使勁用力挺住身體。這項
新發現對糖尿病患者有很大的啟發，糖尿病患者通常在向心運動及有氧運動方面
有問題，他們比較適合走下坡及其他的離心運動，以改善健康。
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◎伸 展 操
適度伸展操，能減少酸痛的形成。
1.雙手掌心相對合十，置於胸前，令手腕呈90度，手臂則維持不動，輪
流使用左右手將手掌推向另一側，出現酸緊感為止，各推五次。
2.右手伸直、掌面朝上，手肘伸直，以左手出力將右手手指向下壓，令
右手掌面朝向前方，此時右手內側會出現酸緊感，持續5~10秒後鬆開，雙手
輪流拉筋，各五次。
3.右手伸直，掌面朝內，手肘伸直，以左手出力，將右手上臂近肘處向
胸口方向壓，此時右肩外側會出現酸緊感，持續5~10秒後鬆開，雙手輪流拉
筋，各五次。
4.將右手放鬆彎曲置於後頭部，以左手拉住右手肘彎曲部位向左側拉，
此時上臂外側會出現酸緊感，持續5~10秒後鬆開，雙手輪流拉筋，各五次。
5.雙腳併攏、雙膝靠緊，進行前彎；雙腳與肩同開，雙膝略彎，進行後
仰。
6.前弓後箭步，雙手按壓住腰部。
二、穴位按摩：
手部：合谷、手三里。
肩部：肩井、肩貞。
腰部：腎俞、大腸俞。
大腿部：梁丘、伏兔、血海等。
小腿部：承山、陽陵泉、陰陵泉等。
頭頸部：風池、天柱、攢竹等。
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◎ 消 除 眼 睛 疲 勞 的 穴 道
我們常常會感到眼睛會疲勞，但又不是睡眠的時間，這時我們可以利用穴道的
按摩法，來舒緩眼睛疲勞的症狀。
在我們的姆指上有三個相鄰接的穴道分別是明眼、鳳眼、大空骨（如下圖），
明眼、鳳眼能夠改善眼睛疲勞和急性結膜炎，
大空骨則可改善一切有關於眼睛的症狀。
平時眼睛容易疲勞的人，每天要刺激這三個穴道兩次。
刺激的方法是，用另一手的拇指和食指夾住，以拇指的指甲分別對這三
個穴道施予刺激，只要以稍微感覺到疼痛程度的力氣來指壓即可。
這是項簡單的按摩方法,當工作的休息時間、或是通車的空檔，均可自行操作。
眼睛疲勞往往不容易入睡，不過，如果施予上述的刺激來消除眼睛的疲勞，
便可輕易地入睡，以上的方法還可以抑制老人性的白內障。
~~~~~~~~~~~~~~~~新 網 世 紀 關心您的健康 ！！！~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 圖片來源:個人媒體中心
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◎ 認 識 長 生 學
長生學是藉著人體導引宇宙能量來幫助自身及他人治病的一種方法。這些乃是心靈與愛心結合宇
宙能量所產生的效果。人一生下來，就是宇宙的一部份，這是一種密切而無法分割的事實；從呼
吸、吃飯、 睡覺，週而復始的生活著。誰都不能避免生、老、病、死的歷程，在這生命的過程中
，苦樂皆有。大多數的人都為生活而忙，無暇仔細去深思生命的義意，反而盡量地在享受人生，
而不去管未來可能 發生的的苦難；但是在人生的路途上，如果不未雨綢繆的話，一旦病痛或災禍
到來時，將束手無策。因此，在日常生活上，應該對未來生活多做些準備，那將使我們的身心受
益無窮。
長生學將人體系統區分為七大主要穴道。穴道在中國各大宗教中稱為『輪』；醫學、武術稱之為
穴，梵文稱為『CHAKRA』，長生學為方便教學，皆以C為穴道之代號。例如：第七穴道，即以
C7稱之。人體有七個主要穴道。這七個穴道分別從頭頂延著後腦背脊骨一直到尾椎下。每個穴道
都各有它本身的功能，經由老師的導引，開啟閉塞的穴道後，宇宙能便可直接進入人體，轉化為
人體能，經由相關的穴道旋入人體產生作用，於體內不斷的活動，調理著身體上的精、氣、神的
健康活動。《如果這些穴道不能在正常的現象下活動時，人體將會產生多種疾病。》
故長生學最終目的，在於自療及治別人的病苦，使人們走向健康之路；相信長生學必將是二十一
世紀最實用的人體身心保健醫學。長生學授課的方式，係按初級班，接受三天的課程，每天兩小
時，隔一週後接受中級班的課程，也是授課三天，每天兩小時，兩個月後經實習、口試、心得寫
作等考核及格後，就可以參加高級班的研習，高級班授課四天，每天三小時。研習時由老師幫我
們介紹長生學的宗旨、目的、練功方法、穴道位置、調整健身手法、舉例、問題解答等項目，初
、中級班學員，每天在課後，由長生學受訓合格之開穴道老師，替每一位參加研習學員開啟穴道
（人體穴道幾百個，而長生提到的總共才七個，使用到健身時，只用到六個，這六個穴道就掌管
全身的所有器官和病痛），每天打開兩個穴道，按C7，C6，C5，C4，C3，C2的順序，初級班結
業時，每個學員的穴道只打開30％，中級班結業時再開30％，至參加高級班研習時，於全部的課
程受畢後，才由老師一次把每一位學員的穴道全部打開到100％，好讓學員攝取與引導更多、更
純的宇宙能量。為學員開啟穴道研習方式，是長生學的最大特色，也是使長生學廣受歡迎，療效
好的原因 。
【長生學】的觀點裡，認為宇宙是一個大磁場，藏有無限的能量，人體是一個小磁場，健康者，
磁場穩健運行，當小磁場因某種因素造成了磁場混亂，人就會生病，學過長生學的人就如同一條
導體，能傳遞宇宙能量來調整病患的磁場，使其正常運行，產生療效，吸取，導引宇宙能量的能
力，就是經由被打開的穴道，和人慈悲為懷的心念共同完成的 。
長生學為人治病的原理，相同於中醫治血必先治氣的法則，以無形之氣，理有形之血，更同於針
灸原理，並與各家氣功治病原理相近似，在宗教家的心中，希望人們將慈悲為懷的心，推展到整
個宇宙，讓每個生命都獲得福蔭，感受到無限的快樂和幸福，也讓自己的悲傷和焦慮得到化解，
他們的說法是『以心治病』，認為心的能量高度敏感，若將心念維持在高能量狀態，身體自會有
所感應而改變，如果常以『利他之心』為己志，就會為自己帶來福根，得到快樂，增加自我的能
量，也就能夠救自己，為他人帶來美好的情懷，這些論點都和長生學吻合。
徒手治病也不是近代才有，從經典中，我們知道聖人耶穌也曾徒手治癒許多人的疾病，當別人對
他尊敬或是讚美時，他說：『這些都是來自於上蒼，我只是一條溝通管道 ，』今天，長生學林子
珍老師教導的，是教學員如何扮演一條溝通管道而已，當人擁有如此能力時，更不可執著於所能
，佛陀世尊曾說：『萬般神通皆小術，唯有虛空是大道』，於助人時，應保持心無所求，心無雜
念，才是傳遞宇宙能量的大道，有了療效更應該懂得謙虛、慈悲、不居功，這是對方的福報而已。
「長生學」的與人廣結善緣，是一種誠心誠意的，不是傲慢的，是以謙卑的態度。所伸出去的手
，是真正由內心裡所散發出 來的那份愛心與慈悲心，如此，對方也才會真正感受到你所付出去的
這份愛，當然被調整者心存歡喜，自然身體上的疾病就會儘快好起來了。
調整者所以會有這份能量，主要是因為他的道心堅強，學「長生學」千萬不要退道心，道心一退
能量就退。像當初觀世音菩薩曾經立下誓願：「願生生世世以慈悲濟世為修行的法門，若有絲毫
反悔之心意，願粉身碎骨。」果真，有一天觀世音菩薩望著茫茫人海的眾生，當時起個感嘆「眾
生難渡」！由於一念的怯弱，當下菩薩的頭皮立即破裂七分，剎那間，菩薩覺醒到他起了無明，
趕快起懺悔的心，這時佛陀乘著蓮花前來向菩薩安慰鼓勵。所以我們「長生學」的義工朋友，每
一個人要更加發心，不要退失我們本來那份菩薩心、慈悲心。試想，菩薩只不過是動了一個念頭
，起心動念當中，頭部馬上裂開七分，何況我們都是凡夫，更不能脫離道心，失去信心，否則我
們的能量就會像氣球一樣消氣了。如今，社會人心混亂，人間多苦難，更需要有愛心的人發願付
出，人生若能無為無求的付出，必能自由自在。我希望我們義工朋友用我們的耐心、恆心，時時
行善，不要怕艱難，勇往直前，無疑心的去做。
人生茫茫大海中，如何能抵達彼岸？這需要靠著一葉小舟來過渡，正如佛陀在渡化眾生時靠著真 理佛法乘舟渡眾，今天藉著 「長生學」的因緣來同舟共修，也藉著「長生學」這一葉的助緣共同 能抵達彼岸，不使眾生在茫茫大海中不知去向，而墜落六道輪迴。希望每一個義工朋友都做一個 真正能覺悟，懂得懺悔的人，相信必然能讓我們生命重生，而成為一個有智慧的人。
☆。心靈補手。☆
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★ 瘦 身 運 動
腰盤、臀圍的脂肪燃燒
律動的重點放在骨盆和中心軀幹，這兩個部位只要動起來，身體會逐漸自動溫熱起來，再加上配合自由
順暢、不憋氣的呼吸，就可以順利促進腹部、腰盤、臀圍的脂肪燃燒。
＊雙腳平放與肩同寬，膝蓋微彎，先吐氣，然後再吸氣時，雙手漸漸舉高，朝上交疊握緊，這時肩膀要
放鬆。接著在吐氣時，雙手放下到腰部左右張開，腰往後拉、肚子內縮往後，上半身呈現「C」字形，
此時要感受整個背部延展到尾椎，延展到腳底的感覺，這樣動作從頭重覆練習幾次。
＊消肚子脂肪：坐在地板上，腹部稍微用力，讓身體和頭部打直，雙腿自然彎起45度，手掌貼放在膝蓋
上，此時手肘是彎曲、輕鬆的，然後吐氣收下巴，利用腰的力量身體慢慢往後倒，讓手肘在膝蓋上伸直
，意念放在下背。感受身體斜斜向上，好像一彎明月。接下來吸氣，腹部稍微用力，讓身體坐直回到原
點。
不管任何的運動一定要持之以恆，才會有它的效果，讓我們共勉之。
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無 汗 運 動 也 健 身
科學家們說，要從鍛煉中受益，你必須將你的心率提高到最高心率的70％～85％，每次出汗20～60分鐘，並且每週要這麼鍛煉3～7次。但結果卻讓大多數人感到洩氣。長時間的持續鍛煉是非常重要的。但現在看來，汗水並不是唯一的答案，你也可以從無汗運動中收穫很多。
無汗運動又稱為「適度運動」與「適度鍛煉」、「輕運動」或「輕體育」。最近，對全世界超過32萬名男女研究對象，通過多項評估適度運動對心血管疾病和壽命 影響的研究表明，適度鍛煉能使患心臟病的危險降低18％～84％，而且能使死亡率降低18％～50％。
有 氧健身的原則是建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗的基礎上，以及當你在跑步機上運動時能吸入多少氧氣的基礎上。的確，要在最大程度上獲得健康，你必須 進行有氧鍛煉。但是考慮你在繁忙的生活中如何開展運動時，不要在「鍛煉」和「身體活動」之間做區分。有強度的鍛煉是好的，但是最重要的是你只要動起來。
假 若你體重是150磅，需要減掉15磅。雖然看起來不多，但是將體重的10％減掉也是很困 難的。因此你開始每天兩次，每次10分鐘的步行——而不是在跑步機上氣喘吁吁地跑步。你只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區走幾圈，每天步行滿1英 里即可。在最初幾周裡，情況不會有太多改變，但是不要放棄。如果將你的熱量攝入保持恆定，在不出汗的情況下，你將在第一年裡減掉10磅，並且在18個月中 達到目標。
你 想減掉更多體重，並減得更快一些，那麼你可以從你每天的飲食中減掉一個含有100千卡熱 量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少你的體重。如果兩者同時進行，你真的就贏得了這場本來會輸的比賽。經濟學家說，很快變富比較困難，但是慢慢變 富卻不難。科學家告訴我們瘦身的道理也是一樣的：種種小變化會帶來理想結果。
無汗運動讓你塑身
輕 鬆跑：輕體育塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，可以老少 一起跑，可以夫妻跑，可在音樂伴奏下跑。在時間與方式上也可因人而異，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑；而且可以跑10分鐘，也可以跑20分鐘或是跑 30分鐘等，都是典型的塑身輕體育。
深呼吸：閉目直立，盡全力呼出肺部所有的氣體，然後緩慢吸氣，令其充滿你的腹部、胸廓和肩膀。隨後正常呼吸並睜開雙眼。如此持續3次、6次或9次都可以。這個練習可以起到擴胸收腹的作用，同時對抵禦疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。
四 肢鍛煉：平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注於每 次呼氣後完全空癟的身體。隨後從腳趾到頭頂，一點點收緊再放鬆肌肉，仔細地去感受每一個環節。對於肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發 身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，同時能夠緩解緊張的情緒。
提腳跟：光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反覆若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。
抬頭平衡走：將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。
伸展肩臂：聳高幾次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放鬆的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。（劉瑛/譯）
文章來源: 《健康時報》
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有氧運動 健身輕體 有氧運動被公認為是最好的健身及減肥方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩等耐力性運動項目。一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
有氧運動，是指在有氧代謝狀態下做運動，長時間進行運動，使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。
長 期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病 的發病率。減肥者如果在合理安排飲食的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另 外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。
選擇有氧運動，要基於自己的體能條件，根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類。可以為自己選一項或幾項有氧運動的組合，根據自己身體的反應來確定鍛練的時間和具體的方法。
各種有氧操
有 氧操對於初習者或體能條件不好的朋友並不是最好的減肥方法。太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都較高，一般人根本做 不到。如果動作不到位，也沒甚麼效果，還容易造成傷害。雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為健身減肥的方法。
游泳
游 泳是很好的健身和減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效。只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高 心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來健身減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
騎腳踏車
現在很多健身房都有動感腳踏車，這些腳踏車的設計非常適合有氧訓練，但一般腳踏車訓練室都太小，房間裡很容易缺氧。雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但最好的做法還是選擇在戶外騎車鍛練。
跑步（或快走）
戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛練，即採用較高速度和較低速度交錯循環的方法練習。
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛練，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常以跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛練全身的協調性和靈敏度。
做 有氧運動需要循序漸進和堅持不懈。沒有運動基礎的朋友可一週兩次鍛練，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞。一次有效的有氧運動已經開始改 變你體內的生化反應，在休息的時間裏使你的身體適應新的代謝節律。一段時間後，可視情況增加到每週三次，至多每週四次，沒有必要天天去健身房，使自己疲憊 不堪。作者﹕文 / 亞琳
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珍 愛 脊 椎 的 4 分 鐘 伸 展 操
長期坐在一台電腦和書桌旁邊，經常引起頸和肩的酸痛或背痛。
每當你感到生硬時，每個小時或者整天，利用4分鐘做這些伸展。你會有意想不到的輕鬆哦！
 * | 【1】 坐姿，手指交叉手掌向外，雙手45°往前拉直，動作每次
維持 10－20秒 ，連續作2次。 |
 * | 【2】 站姿，雙手手指交叉，手掌向上，往上拉直10－15秒。 |
 * | 【3-1】雙手抱住腦後，右側身體跟頭部往左邊拉直，動作維持
8－10秒。 |
 * | 【3-2】換邊做，雙手抱住腦後，左側身體跟頭部往右邊拉直，
動作維持8－10秒。 |
 * | 【4】站姿，手指交叉，手掌向上，雙手往上拉直，動作維持
15－20秒。 |
 * | 【5】站姿，雙手在身體兩側自然垂下，雙肩往上聳起，動作每
次維持3－5秒，連續作3次。 |
 * | 【6-1】雙手放背後，左手拉住右臂往下拉，頭與右肩臂同時往
左邊拉緊，動作維持10－12秒。 |
 * | 【6-2】換邊做，雙手放背後，右手拉住左臂往下拉，頭與左肩
臂同時往右邊拉緊，動作維持10－12秒。 |
 * | 【7】雙手在胸前合十，手掌往上，手腕往下用力，動作維持
10秒。 |
 * | 【8】雙手在胸前合十，手掌往下，手腕往下用力，動作維持
10秒。 |
 * | 【9-1】坐姿，左臂垂下往下拉直，右臂舉起往上拉直，維持
8－ 10秒。 |
 * | 【9-2】換邊做，坐姿，右臂垂下往下拉直，左臂舉起往上拉直
，維持8－10秒。 |
 * | 【10-1】坐姿，左腿往上與右腿交叉，右手按住膝蓋往右邊拉
緊，頭與左肩臂同時往左後邊拉緊，動作維持8－10秒。 |
 * | 【10-2】換邊做，坐姿，右腿往上與左腿交叉，左手按住膝蓋
往左邊拉緊，頭與右肩臂同時往右後邊拉緊，動作維持8－10秒
。 |
 * | 【11】坐姿，椅子只坐三分之二，身體打直，雙手扶在腰的後
側，胸往前挺，頭往後仰，雙肩往後挺，動作每次維持10－
15秒，連續作2次。 |
 * | 【12】站姿，雙手在身體兩側自然垂下，甩動兩手手掌，動作
維持8－10秒。 |
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晨起前床上9個簡易運動
早早晨甦醒後先閉目養神，然後在床上慢慢做10分鐘保健運動
這對預防心腦血管疾病和增強各器官功能都有益處
1手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液迴圈，增加腦部血流量 可防腦部血管疾病，
且使發黑又有光澤
2輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發熱舒適，因耳朵佈滿全身的穴位 這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、
目眩、健忘等症，有防治之功效
3轉動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛鍊眼肌，提神醒目
4拇指揉鼻一分鐘 揉鼻時，輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血並健齒 卷舌可使舌活動自如
且增加其靈敏度
5伸屈四肢一分鐘
透過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血 可防急慢性心、腦血管疾病，
增強四肢大小關節的靈活性
6輕摩肚臍一分鐘
用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等 各穴位所在位置，
尤其是神厥能預防和治療中風。輕摩也有提神補氣之功效
7收腹提肛一分鐘
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液迴圈，預防痔瘡的發生
8蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心(亦可兩腳掌相對摩蹬)，使腳心感到溫熱 蹬摩腳心後可促使全身血液迴圈，
有活經絡、健脾胃、安心神等功效
9左右翻身一分鐘
在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰部肌肉
山居的隱士
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適 合 胖 哥 老 人 運 動 的 2 訣 竅
健康動起來 胖哥老人 運動2訣竅
根據衛生署調查顯示，國人幾乎有一半以上都沒有運動習慣，再加上每天久坐不動，
更容易使得肥胖及慢性病上身，運動不是隨便動一動就可以，胖子及體弱或老人要如何正確運動？
可是有原則的哦！
你今天運動了嗎？根據衛生署國民健康局最近公布的調查顯示，臺灣地區18歲以上民眾，高達46.28％
（男性46.01％，女性46.53％）的國人，過去兩個禮拜沒有做運動的習慣，而國人每天久坐（不太動）
的時間，高達5小時23分。
缺乏運動容易伴隨肥胖、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病。
國民健康局建議，國人應及早建立動態生活，減少坐式生活，其中「健走」即是生活中最基本、
最簡易，且最不受外在因素限制與干擾的體能活動。根據研究顯示，每走10分鐘相當於1,000步，
日行萬步可消耗300大卡熱量，還可增加壽命。
理想的方式是以每分鐘120步的速度健走，讓心跳到達每分鐘120下左右、微喘但仍可交談的程度，
即可達到適當的運動強度！
不過，對於肥胖及體弱者，如何安全正確的運動須留意以下的事項。 ★肥胖者 運動五要訣
對肥胖者來說，激烈體能運動挑戰性太高。專家建議，開始時要注意以下事項：
■要訣1：時間短，次數多
目標是多運動幾次，甚至1天2、3次都可以，但時間要短、動作要輕，10到15分鐘即可。
如果疼痛就喊停，如果開始排斥就改變方式。追求強健該是種樂趣，不是懲罰。
■要訣2：保養皮膚
肥胖者運動時一個大問題就是皮膚磨傷，尤其是大腿部分。可穿比較合身的衣服，
最好是穿著能排汗的人造纖維衣。沐浴要用殺菌肥皂，浴後全身要徹底擦乾。
■要訣3：疼惜關節
為避免關節激烈碰撞，可踩室內腳踏車、橢圓形訓練機或報名水中有氧運動課程。此外，
加強大腿肌肉，尤其是四頭肌，可減輕對膝蓋的壓力。
■要訣4：作伸展運動時要小心
肥胖者從事伸展運動要避免過度緊拉下背部，包括運動課程必有的彎腰摸觸腳趾動作。
■要訣5：慎選鞋子
堅固的跑鞋支撐效果最好，即使不準備跑步也該穿。鞋內要留些空間，腳趾甲要剪短。
太緊的鞋子讓腳部受壓之後，會傷及腳趾頭和趾甲。 ★體弱者 運動五原則
體弱或年老並非當懶蟲的藉口。如果年紀超過65歲，更應該馬上開始運動。專家建議：
■原則1：先行體檢
如有高血壓、高膽固醇、血糖指數不穩定或爬樓梯胸部會疼痛等症狀，都該先行控制之後才開始運動。更新處方藥單，只服用那些需要服用的藥物。
■原則2：試試有氧運動
練好平衡與肌力後，就可開始加強心血管功能，走路、騎單車、游泳，只要喜愛都可以。
如果容易滑倒，天雨時別外出運動。太危險的動作，例如下坡滑雪應該避免，
但要選出一種你喜歡到可以持續下去的運動。
■原則3：改善平衡感
平衡感越好就越不易跌倒。簡單的訓練方法是單腳站立，要不然就站成一腳前、一腳後，
後腳尖貼著前腳跟。
■原則4：增強肌力
體弱者從事增強肌力運動效果最佳，長遠來說肌力是生活自立的關鍵。
可用槓鈴、啞鈴或訓練機增強軀幹、腿及上身等部位，磅數要夠，但別太吃力。
■原則5：挑選安全的運動地點
如選擇在家運動，走廊等地方的光線要夠明亮，會絆到腳的鬆弛地毯要先拿走。地板的水漬要擦乾。
須穿著合適的運動鞋，室內拖鞋即使再舒服也不能穿。
中國時報
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最 耗 脂 10 大 運 動
擁有令人羨慕的窈窕體態的讀者將把獨家減肥秘訣傳授給你們！這些方法只需在平時的遊玩、
生活中就可以進行，立刻試試吧！ 12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。
時間短且熱量消耗大的遊泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是遊泳，自由泳的運動量比較大，
只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。
換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公裏的距離。
在臺階等有坡度的地方行走更為有效。拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。
通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！慢跑20分鐘以上就能出效果！
有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。
慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。遊泳、散步等也都屬於有氧運動，
可根據不同條件選擇。在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，
可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌傃人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。
如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，
最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲
以前，由於食欲旺盛，1天吃5頓飯，夜宵也不放過。很快就胖了起來。
我最近開始關注穴位按摩，熟識的按摩師告訴我，穴位按摩對於控制食欲十分有效。
最初也只是摸索著去做，
在每天堅持就寢前進行足底按摩後，令我漸漸恢復了1日3餐的規律飲食，
即使不吃夜宵也完全沒問題。30分鐘的按摩很重要哦。乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉
開始總抱怨學校離家太遠,但是在公車上1個小時的站立,卻可有效鍛煉腿部肌肉。
提起腳尖站立最為有效！這樣辛苦的上學路途變成了減肥的好機會。
僅僅是單程 乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，
往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！在俱樂部跳1小時的舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞後，
感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一 小時的舞，可以消耗836kJ，
這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。吃飯時每口咀嚼20下
聽朋友說多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪，於是，有意識地在吃飯時慢慢地咀嚼。
我每口咀嚼40下左右，覺得臉部好像變瘦了些。現在，我更加努力，以小臉美人 作為奮鬥目標。
至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，30下會更加有效。咀嚼到無味的程度再咽下極具瘦臉效果，
因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改
善。
文章來源：網易健康頻道
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運 動 瘦 身 法
不同類型的運動有助於強身健體，現代人生活忙碌，鮮有體力及時間持續每天做運動，
因此應將運動融入生活的一部分，且由較輕鬆的運動著手，使身體慢慢適應。
以下介紹幾種簡單易行的運動法供讀者參考。◎步行瘦身法
優點：運動量較小，簡便易行。不會因為運動過度而對人體造成傷害。
方法：步行時抬頭挺胸，手擺動的幅度要大，步伐跨度大，全身放鬆。腳跟先著地。
運動量：每天一次，每次30分鐘以上。 ◎慢跑瘦身法
方法：
1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動
2、開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。
等身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3、在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4、跑步前腳掌先著地，再進展到全腳掌著地。
5、跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸進展到口鼻同時呼吸。
6、為擴大肺活量，應使用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。
7、運動後應舒展身體，做充分的放鬆活動。
8、運動後要用熱水搽身，勿用冷水。
9、運動後應等到心率恢復正常水準時才可飲水和進食 。
運動量： 每天20 -40 分鐘。 ◎跳繩瘦身法
優點：簡便，不受氣候的影響，有益於呼吸系統、心血管系統的健康，並可消除臀部和大腿部
的多餘脂肪。
方法：
1、平穩，有節奏的呼吸
2、身體上部保持平衡，不要左右擺動
3、人體要放鬆，動作要協調。
4、開始雙腳同時跳，再過渡到雙腳交替跳。
5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
運動量：初練者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘，再逐步增加至每天 400- 500 次。
分2次，間隔1分鐘。◎游泳瘦身法
優點： 水中的浮力使肥胖者不受體重的影響，減輕對下肢的負擔。
水中的散熱比空氣中高20倍，且水中的阻力大，因此游泳運動消耗的能量比較大。
而當人體在水中運動時，水流的磨擦，促使皮膚毛細血管的迴圈的人體表皮細胞的代謝，
使皮膚光滑有彈性。
運動量： 每天30- 45分鐘 。 【大紀元6月11日訊】 文／摘自中國食療網
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男 士 腹 部 健 身 法
根據調查的體質普遍較虛弱，經常易患流感，頭痛等症，而且由於他們的身體“動感”不足，
久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行“集會”，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症狀。
日本的臨床醫師指出：肥胖不僅有損白領男士的外表形象，而且對健康構成了莫大的威脅，
例如：被稱為生活習慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會找上門來。
為了切實防止體內多餘脂肪的滋生，防止其在機體內興妖作怪，日本的運動醫學專家給白領男士
安排了一組有效的簡易徒手操，只要每周練習2-3次，下腹部那易生成組織的地方，
會產生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，
可以使人高效率地應付好每天的工作，具體方法如下：
一、仰面平躺，以腳緊緊地並攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，
將這套動作重復做50次，若做100次效果會更理想。
二、身體躺平，雙腳並攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，面岳，頭部略向上抬，
視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳並攏，面後上提，
將該支作保持10-20秒鐘，然後放下，這套動作重復做100次為妥。 來源: 新華網
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運 動 減 肥 小 秘 笈
就目前而言,國際上通認的減肥最佳途徑依然是加強體育鍛煉，少吃高熱量食物。
運動減肥大致分為兩種：全身性減肥建議以有氧運動為主；局部減肥就應該針對性地採取肌力練習。
對於生活節奏緊張的人來說，每天規律性的運動，可能不容易堅持，這也是許多女性對運動減肥
沒有信心的原因。其實，如果根據自己的時間，安排具體的適合於自己的運動項目，長此以往，
也會效果顯著。
全身肥胖的人，每天早晨或晚上進行30分鐘有氧鍛煉是比較理想的，跑步，騎自行車，游泳，
如果條件允許，每週可到健身中心接受專業指導。腰部肥胖的人，建議適當地做一些器械練習，扭腰、
轉體等一些簡易操，也能運動腰部脂肪，從而有效燃燒，消耗多餘的脂肪。
腹部肥胖的人，針對腹部做有氧運動，以消耗多餘脂肪。每天晚上就寢前在床上做仰臥起坐、
扭身旋轉，逐步加量，便可消除贅肉。
大腿肥胖的人，儘量多做一些墊上運動，每日睡前可平躺在床上，先將右腿儘量向外平伸，收回，
左腿做同樣動作，各做10次,然後做上下抬腿運動,以收緊腿部肌肉。
總之，不同的肥胖類型有不同的運動方式，但要注意減肥運動的要點是慢速，長時間，低強度，
因為較低強度的運動方式如果持續時間較長，可真正調動體內積存的脂肪參與運動。
還有，不同年齡段的人，由於其身體素質和體態特徵不同，減肥運動方式的側重點也有所不同：
20歲左右的人，應注重全身性的鍛煉，保持身材的勻稱的同時，也 提高了心搏能力，反應能力及身體的柔韌性；
30歲左右的人，鍛煉的重點放在腹部，臀部，大腿上，以器械鍛煉為主，以增加肌肉的含量，保持肌肉的彈性。
【中國食療網】
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搓 八 個 部 位 防 衰 老
經常搓以下的8個部位，可防衰老，隨時隨地你都可以使用你的抗衰秘笈。
搓手：雙手先對搓手背50下，然後再對搓手掌50下。經常搓手可以促進大腦和全身的興奮樞紐，
增加雙手的靈活性、柔韌性和抗寒性，還可以延緩雙手的衰老。
搓額：左右輪流上下搓額頭50下，經常搓額可以清醒大腦，還可以延緩皺紋的產生。
搓鼻：用雙手食指搓鼻梁的兩側。經常搓鼻可以使鼻腔暢通，並可起到防治感冒和鼻炎的作用。
搓耳：用手掌來回搓耳朵50下，透過刺激耳朵上的穴位來促進全身的健康，並可以增強聽力。
搓肋：先左手後右手在兩肋中間“胸腺”穴位輪流各搓50下，經常搓胸能起到安撫心臟的作用。
搓腹：先左手後右手地輪流搓腹部各50下，可促進消化、防止積食和便秘。
搓腰：左右手掌在腰部搓50下，可補腎壯腰和加固元氣，還可以防治腰酸。
搓足：先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心臟”，
可以促進血液的迴圈，激化和增強內分泌系統機能，加強人體的免疫和抗病的能力，
並可增加足部的抗寒性。
做上述“八搓”時，搓手、額和耳時的手法不要很重，而在搓鼻、肋、腹、腰和足時，手法可重些。
來源：競報
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跳 繩 運 動 注 意 事 項
跳繩是以下肢部分為中心的全身運動，除了可使神經、肌肉、骨骼發達外，對內臟器官也有良好的刺激，
可以提高其機能，因此對健康的保持與增進有相當大的功 效。跳繩運動是一種極安全的運動，
絕少有運動傷害的發生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、衝突或備用具所傷的危險。
況且跳繩者又能隨自己的身體 狀況、體力及技術度來自由調節跳繩的速度及次數，因此大家可安心的來練習。以下幾點是大家練習跳繩時應注意的事項：
選擇適當的場地
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。
穿著適當的服裝
跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，
也比較不會受傷。充分做好準備活動
跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。
正確的跳繩方法
1.跳繩方法。用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，
不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。
2.握繩的方法。兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，
繩子被拉直即為適合的長度。
3.搖繩的方法。向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水準，用手腕發力作外展內旋運動，
使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和
手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。
4.停繩的方法。向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，
腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
要循序漸進練習
開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，
然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。
活動時間
跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。
學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。
文章來源：中國老人網
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眼 睛 的 伸 展 運 動
人們常說「眼睛是靈魂之窗」，現在眼睛不只是憂關美醜而已，更是憂關頭腦的靈活度、
想像力是否豐富及心胸是否開闊，所以視力差的人其頭腦的靈活度、想像力 不豐富及心胸也變的狹窄，
都是因為眼球周圍幾乎都已十分僵硬，因此就要讓眼睛做一做伸展運動才會更增加頭腦的靈活度喔，那麼，
下面將介紹使眼球的肌肉變得 柔軟的練習法：
1.將背骨挺直，坐下肩部不要用力。
2.頭慢慢地向前傾倒，同時將下巴低下。請大口地呼氣。
3.在吸氣的同時，讓頭回到原先的位置，接著一邊呼氣，一邊將頭仰向後方。這套動作重覆做５次。
4.現在讓頭朝左右傾倒，呼吸方式與頭朝前後傾頭時相同。
5.做５次頭朝右斜前方→左斜後方傾倒的練習，然後做５次頭朝左斜前方→右斜後方傾倒的練習。
呼吸方式與頭朝前後方伸展時相同。
6.慢慢地將頭部向右轉動５次，接著向左轉動５次。
7.終於要進入做眼部伸展運動的階段了。同做頭部的伸展運動一樣，首先要讓眼球上下運動。
8.應在緩慢而且感覺舒適的範圍之內，來使眼球移動。
9.呼吸方式是：在眼球向上或向下移動時呼氣；當它回到原位時吸氣。
10.接著向左右移動頭部。
11.接照右上方→左下方、左上方→右下方的順序，來轉動眼球。
12.向右側旋轉５次，向左側旋轉５次。 糖果屋生活
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空 腹 時 運 動 能 燃 燒 更 多 的 脂 肪？
對大多數早晨運動的人可能都有這個問題：吃過再跑?或者跑完再吃?
健身專家會建議，先吃點東西可以為適當的身體鍛煉提供燃料，促進新陳代謝。但根據人們普遍的信念，
在空腹時運動能迫使身體燃燒以脂肪形式儲存的卡路里使運 動更有效率。哪個說的對呢?針對這兩種說法，
研究員給不出明確的答案。有些研究顯示，在空腹時運動確實比先吃了少量早餐再運動燃燒了更多卡路里，
但差異微 不足道。有的研究發現，當受試者沒吃任何東西時，他們較快疲勞且提早停止運動
紐約亞伯特愛因斯坦醫學院的一位復健醫學助理教授普林斯說，在空腹時運動，身體首先燃燒儲存的
碳水化合物；然後是蛋白質；最後才是脂肪。與此同時血糖會降低，導致貪婪的飢餓感，多數人因此會吃的
更多。他的建議是什麼呢? 一小片水果就足夠較強烈運動所需的能量了。
（資料來源：紐約時報）（大紀元時報記者李傑生編譯）
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三 項 基 礎 運 動 的 介 紹
常常聽到心肺有氧運動、重量運動、伸展運動的名詞，妳一定很疑惑究竟這些名詞有那些不同呢? 其實每一種運動的目的都是想要每個人動起來的，每項優點都有點不一樣，活動的方式也巧妙不同， 還是仔細地看法楚下面的介紹。
一、伸展運動：運動活動方法是彎腰、扭腰、慢舞、伸展操（活動手臂、腳部都算）。優點：很輕鬆， 可以幫助減少精神壓力，能夠促肌肉放鬆，減少受傷的機會。
二、心肺有氧運動：游泳、跑步、走路、爬樓梯、登山、健行、舞蹈等運動。優點：能夠幫助燃燒脂肪、 減少卡路里。能夠減少壓力，讓身體更健康。
三、重量運動：舉重、抬腿運動、伏地挺身等運動。優點：有效提高肌肉訓練，也能夠提高卡路里的消耗， 可以減少罹患關節炎。 |
顏 面 體 操 運 動
下巴體操
功用︰頭腦清晰，解除焦慮
步驟:1. 頭後仰，邊吸氣邊張大嘴。2. 嘴巴往兩側張開，壓及臼齒。3. 嘴巴張開上下左右做繞圈運動。
4. 儘可能將嘴張至最大，保持十秒鐘。
整張臉體操
功用︰消除疲勞
步驟︰ 1. 臉部肌肉放鬆。2. 將臉部肌肉集中至臉中心(將眼鼻嘴全擠在一塊)
3. 將臉上器官撐成[王]字型(眉上提、杏眼圓睜、嘴角往兩旁拉、臉部肌肉往兩側撐開)
舌頭體操
功用︰可始精力旺盛，並強化內臟
步驟:1.舌頭申出，做繞圈運動 2.舌頭分五段慢慢吐出，每次都用上牙輕輕咬住3.讓舌頭在口內轉動
4.舌頭申出，上下擺動
耳朵體操
功用:可改善體質，預防感冒
步驟:1.分別抓住耳垂和耳朵上部向外繞圈圈2.用拇指和食指抓著耳朵由上往下捏揉
眼體操
功用:可消除眼疲勞
步驟:1.先將眼睛突然張開至極限。2.接著上下左右、斜上斜下各睥睨五秒
※每天早晚最少進形三分鐘臉部體操，持續一個月後，健康定有顯著改善。
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肌 肉 運 動 永 遠 苗 條
對肌肉施加強大壓力的肌力運動可以增強肌肉，使脂肪易於燃燒。而重點是運動必須持續進行，
但每隔幾天就要讓肌肉休息一陣子。以1週3次為標準，1組動作做15次，一天做2-3組。
首先鍛鍊大腿肌肉的「蹲馬步」，這是一種鍛鍊大腿肌肉的運動。手可以自由擺放。蹲馬步時腰部
愈低，對大腿內側和腰部肌肉，臀部就愈有效果。大腿和地面最好 呈平行姿勢。
步驟一開始要將腳張開與腰或肩同寬站立。腳尖微微向外。
步驟二要注意的是蹲馬步時注意背部不可弓起。最好能做到大腿與地面平行的程度。
接來是鍛鍊胸肌的「伸展運動」，這是一種以胸肌為主並擴及背部、肩膀前方、手臂的運動。
步驟一膝蓋著地並交叉雙腳，手扶小桌面（約比地面高30公分的桌子）上，
步驟二上半身前傾貼近卓面，手軸彎曲支撐。
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